Houdingen
Op deze pagina leest u meer over het verband tussen houding en hoofdpijnklachten. Ook geven we adviezen en regels voor een goede houding.
Bewijsvoering uit onderzoek
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een slappe houding, (waarbij het hoofd vóór de schouders staat (forward head posture)), kan leiden tot hoofdpijn.
Er is zelfs in een onderzoek een direct verband gelegd tussen de mate van forward head posture en hoofdpijnklachten.
In dit onderzoek werd een denkbeeldige lijn getrokken tussen een deel van het oor en de achterzijde van halswervel 7.
Zo bleek dat hoe kleiner de hoek met de normaal, des te vaker er hoofdpijnklachten aanwezigheid waren.
Wanneer mensen een verkeerde houding innemen, kunnen de spieren aan de voorzijde van de nek verslappen. Tegelijkertijd worden de spieren aan de achterzijde van de nek overbelast omdat ze continue aangespannen zijn. Deze overbelasting leidt tot klachten in de spieren achterin de nek met name op de aanhechtingsplekken. Zo kan een verkeerde houding dus tot hoofdpijnklachten leiden (zie hiervoor ook “verschillende verklaringen voor hoofdpijnklachten”). Wanneer de onderrug “bol” staat moet de nek meer strekken om nog vooruit te kunnen kijken.
Tegenwoordig is in het dagelijks leven de mobiele telefoon en tablet niet meer weg te denken. Bij deze plaatjes kunt u zien wat de belasting is bij gebruik van mobiele telefoon/tablet in zithouding en in lighouding.
Algemene regels voor het aannemen van een juiste houding
Grofweg kunnen we twee soorten spierweefsel onderscheiden:
- Spierweefsel gemaakt voor snelheid (bijvoorbeeld arm- en schouderspieren). Deze spieren zijn in staat om bijvoorbeeld snel een bal te kunnen gooien. Snel spierweefsel heeft als nadeel dat het snel uitgeput is en bij langdurig statische aanspanning overbelast raakt (verzuurd)
- Spierweefsel gemaakt voor houding (bijvoorbeeld de spieren rond de wervelkolom). Traag spierweefsel heeft als voordeel dat het langdurig statische houdingen kan volhouden.
Wanneer u een goede houding wilt innemen, is het dus verstandig om hiervoor alleen het trage spierweefsel te gebruiken. Dat kan heel eenvoudig: als u zich “lang maakt” (duw uw kruin naar boven) heeft u al bijna een goede houding. Stap 2 is: laat uw schouders hangen, laat alleen het trage spierweefsel het werk doen. Deze houding kunt u, zonder te verkrampen, langer volhouden. Trekt u daarentegen de schouders naar achteren, dan spannen de snelle spieren aan. Het gevolg is: verkramping en pijn op tussen de schouderbladen en in de nek.
Specifieke adviezen voor een goede zithouding
Veel mensen hebben een zittend beroep. Om prettig te werken en om klachten te voorkomen is een goede zithouding erg belangrijk. Dit betekent een goede basiszithouding én voldoende afwisseling (blijf dus niet de hele dag zitten). Wat is een goede zithouding? Als u prettig zit, rustig ademt en gemakkelijk van houding kunt wisselen, dan heeft u een goede zithouding. Ook de hoogte van uw bureaustoel en uw bureau zijn belangrijk. Hieronder staan enkele specifieke adviezen voor de armen, schouders, rug, hoofd, benen en voeten:
- Armen
Het is belangrijk dat u uw ellebogen vrij/eenvoudig kunt bewegen en ontspannen langs uw lichaam kunt houden. Als u uw ellebogen naar buiten of naar voren houdt om een toetsenbord dat ver van u af staat te kunnen bereiken, belast u uw schouders zwaarder. Daarom mogen uw armleuningen en rugleuning niet in de weg zitten. Armleuningen zijn prettig om de armen op te laten steunen.
U belast uw armen het minst wanneer u de bovenarmen langs het lichaam laat hangen en de bovenarmen hier haaks op houdt (horizontaal). Zo ontstaat een hoek van negentig graden. Om deze werkhouding te kunnen aannemen moet het tafelblad op de juiste hoogte worden afgesteld. Wanneer de tafel te hoog staat is de kans groot dat u met opgetrokken schouders werkt. Kan de tafel niet lager? Verstel de stoel dan in hoogte, maar zorg wel dat de voeten goed ondersteund blijven (eventueel heeft u een voetensteun nodig)
U kunt op het plaatje zien hoe de nek en rugspieren het schouderblad moeten stabiliseren wanneer de arm opgetrokken is of te ver naar voren gehouden wordt.
- Schouders
Gedurende de werkdag kunnen schouders snel gespannen en hard aanvoelen. Opgetrokken schouders zorgen vaak voor een slechte doorbloeding in de schouders en naar de armen toe. Het gevolg is: pijn. Juist daarom is het belangrijk veel aandacht te besteden aan uw schouders. Het is belangrijk dat ze ontspannen hangen. Om ze te ontspannen kunt u uw schouders helemaal optrekken en dan laten vallen. Wanneer u ze heeft laten vallen, hangen de schouders ontspannen. - Rug
Het is belangrijk dat uw rug tijdens het werk goed wordt ondersteund: als u zit, moet de natuurlijke holling in uw rug in stand worden gehouden. Zoek daarom de juiste stand van uw bureaustoel. De rugleuning heeft vaak een bolling; deze moet in de natuurlijke holling van uw rug vallen. Ook uw houding is van belang: zorg ervoor dat u zo veel mogelijk met een rechte rug werkt. U zult merken dat voorovergebogen zitten zeer vermoeiend is en tot klachten kan leiden. Probeert u ook eens om de stoelzitting iets naar voren te kantelen. - Hoofd
Houd tijdens uw werk uw hoofd zoveel mogelijk rechtop. Als u te veel en te lang voorover buigt, raken uw nekspieren overbelast. Houd het hoofd niet gebogen, maar zo recht mogelijk boven uw rug. Wanneer u naar beneden moet kijken op het toetsenbord probeer dan het hoofd zoveel mogelijk recht te houden en niet de kin in trekken. Kijk zoveel mogelijk met uw ogen naar beneden.
U hoeft zich minder in te spannen wanneer uw beeldscherm goed afgesteld staat. Belangrijk is de hoogte van het beeldscherm. Wanneer u alleen naar het beeldscherm of naar een document hoeft te kijken is het goed om het beeldscherm en concepthouder net iets onder ooghoogte te plaatsen. U hoeft dan niet steeds naar beneden te kijken. Als u ook veel naar het toetsenbord moet kijken is het verstandig het beeldscherm iets lager in te stellen en het document tussen beeldscherm en toetsenbord te plaatsen. Ook een goede afstand tussen beeldscherm en hoofd is belangrijk.
- Benen en voeten
Zorg ervoor dat uw voeten recht op de grond kunnen staan. Daarbij mogen uw bovenbenen niet afgekneld worden. Dit bereikt u door uw stoel zo te stellen dat u uw voeten zonder moeite op de grond kunt zetten. Let er ook op dat u uw armen zoveel mogelijk in een hoek van negentig graden houdt tijdens het schrijven of typen. Probeer verder het werken met opgetrokken schouders te voorkomen. Wanneer de stoel te hoog staat en niet lager kan, is een voetenplank een oplossing.
