Thuisoefeningen
Wat kunt u zelf doen tegen hoofdpijnklachten?
Op deze pagina vindt u meer informatie en een aantal oefeningen die een goede houding bevorderen. Zoals uitgelegd in “houding en hoofdpijnklachten” komt het vaak voor dat de spieren aan de voorzijde van de nek verslapt zijn en de strekspieren van de nek overbelast. In het plaatje hieronder kunt u zien dat de functie van de spier “longus capitis” een heel belangrijke is. Wanneer deze spier getraind wordt, zal dit de balans in de nek herstellen.
Stabiliteit van de nek wordt in grote mate bepaald door een grote hoeveelheid korte spiertjes die in de nek aanwezig zijn. Deze spiertjes bevinden zich bij de bovenste halswervels zelfs tussen 2 afzonderlijke wervels in.
Bij hoofdpijnklachten gaat het met name om de stabiliteit van de bovenste 3 wervels.
Door rustig en aandachtig de oefeningen te doen kunnen deze korte nekspiertjes getraind worden. Deze dragen in grote mate bij aan de stabiliteit, en wanneer de stabiliteit toeneemt is het mogelijk dat uw hoofdpijn aanzienlijk zal verminderen.
Oefeningen
Basis principe bij het oefenen bij hoofdpijnklachten:
- De rotatie assen van de bovenste 3 nekwervels liggen:
- Bij het “ja knikken” door het oor
- Bij het zijwaarts bewegen door de top van de neus.
Bij het oefenen dient het hoofd om die reden voor een groot deel boven de nek te blijven, dus niet richting de schouder bewegen. Dan worden de wervels lager in de nek bewogen.
Er zijn mobiliserende en stabiliserende oefeningen. Het doel bij stabiliserende oefeningen (tegen weerstand) is dat de oefeningen niet met teveel kracht worden uitgevoerd, ze dienen met een vloeiende beweging te worden uitgevoerd, en u dient te kijken in de richting van de beweging. Door te kijken in de richting waarheen u beweegt stimuleer je extra de te trainen korte segmentale spiertjes in de nek zoals op het plaatje “the back of the neck” te zien is.
Oefening 1
8tje op zijn kant. Dit is een mobiliserende oefening voor de nek. U mag de oefening met regelmaat doen, niet langer dan 10 seconden. Meerdere keren per dag. Belangrijk, houdt de kin laag zodat de nekgewrichtsvlakken iets van elkaar komen.
Oefening 2
Onder het plankje kijken. Dit is een mobiliserende oefening voor de nek. U mag de oefening met regelmaat doen, niet langer dan 10 seconde. Meerdere keren per dag. Door de ligamenten hoog in de nek is het noodzakelijk dat de zijwaartse beweging gepaard gaat met een tegengestelde rotatie.
Oefening 3
Rotatie tegen weerstand. Dit is een stabiliserende oefening. Duw rustig met beide vingers op de wang. U beweegt tegen uw eigen tegendruk van de vingers naar links en naar rechts. Let op…. U dient de gehele beweging te maken. Dus volledig naar links tegen weerstand en daarna volledig naar rechts tegen weerstand.
Oefening 4
Dubbele onderkin maken tegen weerstand. Dit is een stabiliserende oefening. Duw rustig met beide duimen tegen de onderzijde van de kin. Let op….. u dient weerstand te geven wanneer u de kin intrekt (concentrische aanspanning), maar u dient terug te bewegen terwijl er druk op de onderkin blijft (excentrische aanspanning) de korte nekspieren zijn dan gedurende de gehele oefening aangespannen.
Oefening 5
Dit is een mobiliserende oefening voor laag in de nek en iets tussen de schouderbladen. Het belangrijkste is dat u het hoofd, de onderarmen en de vingers samen als geheel beweegt, zodat de beweging laat in de nek, hoog in de borstwervelkolom aankomt.
Oefening 6
Oefening 6 heeft als doel om beter te kunnen strekken laag in de nek en hoog in de borstwervelkolom. U heeft voor deze oefening een handdoek nodig die u om een stok, met een doorsnee van ongeveer 8 centimeter draait.
U gaat op de rug liggen met opgetrokken knieën. Leg de stok met de opgerolde handdoek in het midden van de hoge rug. Daarna plaatst u de handen laag in de nek. Adem diep in en strek over de rol heen. De buik ingetrokken houden en de heupen blijven op de grond. Het hoofd niet achterover brengen maar de kin ingetrokken houden.De adem 10 seconden vasthouden. Adem vervolgens rustig uit en komt licht overeind. Voer de oefening 3 maal uit. De oefening is in het begin onaangenaam. Dus bouw het rustig op. Verplaats vervolgens 1.5 tot 2 cm naar beneden en herhaal de procedure.
Oefening 7
Oefening 7 is om de rugspieren in de borstwervelkolom te versterken.
Ga op uw buik liggen met gestrekte armen langs het lichaam. Het gezicht is gericht naar de grond en de kin ingetrokken. Til het bovenlichaam van de grond en draai de armen naar buiten. De duimen draait u tegelijkertijd naar het plafond. Duw tevens de schouderbladen naar elkaar toe.
Oefening 8
U gaat rechtop zitten op een stoel Eén hand is met de duim naar beneden/achteren gedraaid (handpalm naar achteren), de andere hand is met de duim naar boven/achteren gedraaid (handpalm naar voren). Draai met het hoofd naar de hand met de duim naar beneden en achteren. Draai daarna de armen en draai tegelijk met het hoofd naar de andere zijde (daar is nu de duim naar beneden/achteren). Doe deze oefening ongeveer 20 seconden achter elkaar Dit is een mobiliserende oefening voor de lage nekgewrichten.